7 recettes à haute densité nutritionnelle

Vous voulez faire le plein de nutriments ? Voici 7 recettes à haute densité nutritionnelle.

Ces recettes apportent tous les nutriments essentiels en grande quantité et dans de bonnes proportions.

Ces recettes sont géniales pour faire le plein de nutriments, pour avoir plus d’énergie, pour régénérer ses dents et pour récupérer au mieux d’un entraînement de sport.

Les indicateurs nutritionnels

Voici les indicateurs utilisés pour montrer la qualité de ces recettes. Plus ils sont élevés, mieux c’est.

  • La densité nutritionnelle. Plus elle est élevée, plus chaque calorie d’un aliment apporte de vitamines et de minéraux.
  • L’indice chimique. Il traduit la qualité des protéines.
  • Les différents types de calories. Cet indicateur permet de cerner un éventuel déséquilibre.
  • Les apports journaliers recommandés médian (le nombre du milieu si on calcul et trie les apports journaliers recommandés pour tous les nutriments) qu’apportent 250 calories d’une recette. Plus ce nombre est élevé, plus la recette possède des nutriments variés.

Quelques valeurs de référence

Pour vous aider à interpréter les résultats, voici ces indicateurs pour quelques aliments connus.

Quelques aliments de références

Quelques aliments de références

Je vais maintenant vous proposer 7 recettes à haute densité nutritionnelle. Il s’agit de recettes combinant les aliments les plus nutritifs.

7 recettes à haute densité nutritionnelle

Légumes vapeur au poulet

Poulet accompagné de légumes vapeur

Poulet accompagné de légumes vapeur

Cuisez avec un cuiseur vapeur pendant environ 10 minutes (à ajuster en fonction de la puissance de votre cuiseur vapeur).

  • 200 grammes de carottes
  • 200 grammes de champignons blancs
  • 200 grammes de brocolis
  • 250 grammes de poulet

Cuisez 250 grammes de poulet à la poêle et à feu doux. Choisissez une température de manière à ne pas griller le poulet. Cela permet de conserver les nutriments.

Concernant les légumes, la cuisson vapeur est l’une des cuissons qui préserve le mieux les nutriments.

Mélanger le tout et ajouter un filet d’huile d’olive ainsi que les herbes suivantes.

  • Persil
  • Ciboulette
  • Poivre
  • Ail
  • Oignon

Vous avez alors ici un repas facile à préparer et très nutritif. Voici les valeurs nutritives de ce repas.

Densité nutritionnelle

Densité nutritionnelle

Algues avec agneau

Algues avec agneau

Algues avec agneau

Voici une recette très facile à préparer géniale pour booster son métabolisme car riche en iode.

Faire bouillir de l’eau, ajoutez du sel puis mettez-y dedans 400 g. de kombu (une algue en vente dans les épiceries asiatiques). Cela représente environ 100 g. sous forme déshydratée.

Faite cuire les algues pendant environ 20 minutes, puis ajouter 200 g. d’agneau en morceau (privilégiez du fermier, celui de Nouvelle-Zélande, celui d’Australie ou encore l’agneau Saint-George. Ces agneaux sont nourris à l’herbe et sont ainsi riches en oméga-3). Laissez cuire le tout pendant 15 minutes du plus.

Égouttez ensuite votre repas et ajoutez-y un peu d’huile d’olive ou bien du beurre. Ajoutez éventuellement des épices et herbes de votre choix.

Ça y est vous pouvez manger cette recette très nutritive. Les algues vont vous rappeler le goût des pâtes…à condition qu’elles aient été cuites suffisamment longtemps, ce qui enlève le goût de la mer.

Densité nutritionelle

Densité nutritionelle

Crevettes avec œufs et légumes

Crevettes avec œufs et légumes

Crevettes avec œufs et légumes

Découpez en morceaux 200 grammes de blettes et cuisez-les à la poêle (avec un peu d’huile d’olive) et à feu doux.

Cassez 100 g. d’œufs et mettez-les dans un bol. Ajoutez du curry, du poivre, de la ciboulette, du persil et de l’ail. Remuez.

À mi-cuisson, ajouter les crevettes décortiquées les œufs dans la poêle. Remuez délicatement en essayant de garder les œufs séparés du reste du plat au début de la cuisson.

Laissez cuire quelque minutes jusqu’à ce que l’œuf ne soit plus liquide.

À la fin ajouter à nouveau du curry, du poivre, de la ciboulette, du persil et de l’ail. Mélangez le tout. C’est prêt.

Densité nutritionnelle

Densité nutritionnelle

Salade de maquereau

Salade de maquereau

Salade de maquereau

Le maquereau est un poisson très intéressant. Il est souvent sauvage est peu pollué. Il est riche en oméga-3 et en plein de minéraux rares dans les aliments terrestres.

Mélangez dans un bol les aliments suivants.

  • 200 g. de maquereaux en boite (ou bien frais et cuit à la vapeur ou à la poêle)
  • 50 g. d’olives noires dénoyautées
  • 100 g. d’œufs durs (1 à 2 œufs)
  • 5 g. d’huile d’olive
  • Un peu de curry, de poivre noir, de persil, de ciboulette et d’échalote

Mélangez le tout puis ajouter 400 grammes de laitue romaine (de préférence). Voici une salade très nutritive qui sera géniale comme entrée ou bien pour emporter.

Densité nutritionnelle

Densité nutritionnelle

Galettes végétariennes

Galettes végétariennes

Galettes végétariennes

Voici des galettes très faciles à faire. Dans un mixeur, mélangez les aliments suivants.

  • 100 g. de carottes découpées en moreaux
  • 100 g. de chou-fleur découpées en morceaux
  • 200 g. d’œufs
  • Du curry, le la ciboulette, du persil, de l’ail et du poivre.

Cuisez ensuite les galettes à la poêle et à feu doux. Voici des galettes très nutritives faciles à transporter.

Densité nutritionnelle

Densité nutritionnelle

Recharge de glucides

Recharge de glucides

Recharge de glucides

Les aliments contenant beaucoup de glucides ont souvent une mauvaise densité nutritionnelle. Voici une recette qui fait exception. Elle est géniale pour recharger ses réserves de glucide après un entraînement de sport.

Commencez par découper les patates douces en tranche. Ajoutez ensuite un peu d’huile d’olive, du persil, de la ciboulette, des oignons, de la cannelle et du poivre.

Cuisez les patates douces au four à 100 degrés pendant environ 15 minutes. Les patates douces doivent rester légèrement croquantes.

En parallèle, cuisez à la vapeur :

  • 100 g. de blettes
  • 100 g. de chou Kale

Ajoutez du persil, de la ciboulette, des oignons, de la cannelle et du poivre.

Cette recette convient à un végétalien. Elle respecte les bonnes combinaisons alimentaires. Elle possède un indice chimique élevé ce qui signifie que les protéines sont de bonne qualité.

Densité nutritionnelle

Densité nutritionnelle

Salade de foie de poulet

Salade de foie de poulet

Salade de foie de poulet

Les abats font partie des aliments ayant la plus haute densité nutritionnelle. Si le foie est trop fort pour vous, vous pouvez essayer les gésiers de volaille qui ont plutôt un goût de viande.

Mélangez dans un bol les aliments suivants.

  • 200 g. de champignons blancs crus coupés en petits morceaux
  • 200 g. de fois de poulet cuit à la poêle et à feu doux
  • 5 g. d’huile d’olive
  • Un peu de jus de citron
  • Du poivre

Mélangez le tout puis ajouter 400 grammes de laitue romaine. Voici un salade très nutritive avec des valeurs nutritionnelles très difficiles à battre.

Densité nutritionnelle

Densité nutritionnelle

J’ai fini avec les recettes et j’aimerais ajouter qu’elles respectent les bonnes combinaisons alimentaires et les bons modes de cuissons. Ces concepts sont très importants à respecter pour maximiser la qualité des repas.

Notez également que le goût s’obtient avec l’utilisation des bonnes herbes et des bonnes épices. N’hésitez pas à améliorer les recettes en fonction de vos préférences !

Cet article est terminé. Vous avez maintenant des recettes géniales pour faire le plein de nutriments et d’énergie ! Mettez cet article dans vos favoris pour ne pas l’oublier !

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Cédric Icower
Cédric Icower est passionné de nutrition, de sport et de santé. Abonnez-vous à sa newsletter pour recevoir régulièrement ses meilleurs articles ainsi que ses deux ebooks Maigrir En Combinant Jeûne, Froid, Sport Et Nutrition Santé et La Thérapie Chaud Et Froid Pour Se Soigner Naturellement.

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