Prendre de la masse musculaire en perdant du gras si nécessaire

Prendre de la masse musculaire

Prendre de la masse musculaire

Cet article est la suite de cet article qui explique les règles de base à suivre pour prendre de la masse musculaire. Voici maintenant des conseils avancés pour prendre de la masse musculaire avec la musculation, en tenant compte d’un éventuel objectif de perte de graisse. Il y a alors des ajustements à faire.

Travailler avec intensité

Ce sont les efforts intensifs qui sont le plus efficace pour la prise de masse musculaire car ce sont ceux qui entraînent le plus la production d’hormones déclenchant la production de masse musculaire (hormones de croissance et testostérone).

En musculation, il faut donc majoritairement travailler avec des exercices polyarticulaire (qui mobilisent plusieurs articulations) où l’on peut faire peu de répétitions : 4 à 10 maximum. C’est comme ça que l’on reçoit le plus de résultats en terme de prise de masse. Beaucoup de professionnels font cela.

Pour augmenter l’intensité, il est également possible d’augmenter la vitesse d’exécution des mouvements. Dans ce cas on travaille plutôt sa puissance. Pour certains exercices (sprint par exemple), il est plus facile d’augmenter la vitesse que les poids. Dans ce cas il ne faut pas s’intéresser au nombre de répétition mais à la durée. Je vous recommande de viser des durées de 25 à 50 secondes.

Faire des séries pyramidales

Après avoir fait un exercice très intensif, il est possible d’enchaîner avec un ou deux exercices plus simples. Cela permet de s’achever au mieux et par la suite de prendre un maximum de masse musculaire.

S’entraîner en pyramidal est l’une des techniques les plus utilisées (et l’une des plus efficaces) par les professionnels.

Varier ses entraînements

Il existe plusieurs types de musculation. Voici les plus connus.

  • La musculation avec machine et avec des poids
  • La musculation sans matériel pratiquée chez soi
  • La musculation pratiquée dehors avec peu de matériel
  • La musculation avec kettlebelt
  • Le crossfit

Beaucoup se demandent quelle est la méthode la plus efficace à choisir. Elles sont toutes aussi efficaces ! On trouve des champions pour chaque méthode.

Je vous conseille simplement de privilégier celle qui vous correspond mieux. Si vous n’aimez pas les trajets jusqu’à un club de sport ou bien que vous manquez de temps, la musculation chez soi est certainement le mieux pour vous. Si vous préférez vous entraîner avec d’autres personnes, alors la musculation en salle est une bonne idée.

Vous pouvez absolument recourir à plusieurs méthodes de musculation (en plus de varier les exercices). Cela permet de varier aux mieux vos entraînements pour empêcher à votre organisme de s’adapter. Ainsi vous recevez plus de résultats de vos séances !

D’ailleurs beaucoup de professionnels et d’acteurs sportifs utilisent plusieurs méthodes.

Travailler tous les muscles

On a souvent tendance à faire l’erreur de travailler seulement les muscles que l’on souhaite faire grossir. Mais pour prendre de la masse musculaire, il faut avant tout maximiser la production de testostérone.

Pour maximiser la production de testostérone il faut tout d’abord absolument travailler les muscles les plus puissants du corps (cuisses, torse et dos). Ce sont ceux qui entraînent le plus la production de masse musculaire.

Il faut également travailler les petits muscles ! Sinon on se retrouve avec des faiblesses. Alors on ne peut plus se donner à fond sur les exercices polyarticulaires les plus efficaces et on ne progresse plus. Le risque de se blesser devient également élevé.

Les petits muscles sont en général endurant et une bonne idée est de les travailler en fin de séance avec des séries de plus de 15 répétitions et peu de temps de repos.

Avoir tous les muscles de développés permet aussi en général d’avoir une meilleure circulation du sang. Cela est essentiel au développement de la masse musculaire.

Choisir le bon nombre d’entraînement

Pour une progression optimale, il est important de choisir le bon nombre d’entraînement. Il n’existe pas de nombre exacte et cela dépend de son niveau et de son mode de vie.

Chaque semaine, il faudrait travailler au moins une fois le haut du corps et une fois le bas du corps. Ensuite il faut noter que les muscles du haut du corps ont besoin de 3 à 4 jours pour récupérer. Les muscles des cuisses ont besoin de 4 à 5 jours. Si vous récupérez plus vite, demandez-vous si vous vous entraînez avec suffisamment d’intensité.

Cela donne 2 à 4 séances de musculation par semaine : une séance pour le haut du corps, une pour le bas du corps, puis 1 à 2 autres séances. Travaillez en douceur vos points faibles ou bien faire du cardio pour perdre de la graisse.

Si vous faîtes du cardio il doit être fait à faible intensité. A trop haute intensité le cardio fait perdre des glucides…puis du muscles et ce n’est pas bon !

Ne faites pas l’erreur de vous entraîner trop en croyant que plus vous en faites mieux c’est ! Car vous risquez de vous retrouver en sur-entraînement ce qui affaiblit (tendinite et perte musculaire par exemple) au lieu de renforcer. En plus les entraînements deviennent difficiles mentalement quand on est en sur-entraînement.

Il faut également être régulier et se tenir à deux entraînements au minimum par semaine. La masse musculaire s’acquière sur du long terme et il faut compter plusieurs semaines avant les premiers résultats significatifs.

Prendre de la masse musculaire quand on est maigre

Les conseils que je viens de vous exposer marchent très bien qu’on soit maigre ou non. Cependant, il y a quelques ajustements à faire quand on est maigre et qu’on a pas de masse grasse à perdre.

Lors de ses entraînements courts mais intensifs, deux types d’hormones sont produites : l’hormone de croissance et la testostérone.

  • L’hormone de croissance va plutôt favoriser le développement d’une masse musculaire avec un bon rapport performance / volume. L’hormone de croissance déclenche aussi le métabolisme des graisses.
  • La testostérone va quant à elle permettre le développement d’une masse musculaire plus puissante et plus volumineuse.

Les deux hormones sont produites avec l’entraînement intensif. Mais plus les temps de repos sont courts, plus l’hormone de croissance sera produite au profit de la testostérone. Quand on est maigre, il faut donc choisir des temps de repos plus long : de 2 à 3 minutes là où une personne souhaitant perdre de la graisse va plutôt choisir des temps de repos de 1 minute.

Quand on est maigre on a souvent un métabolisme rapide. Alors un deuxième ajustement à faire est de manger de nombreux petits repas fréquents tout au long de la journée. Cela permet d’assimiler un maximum de nutriments pour pouvoir construire de la masse musculaire. Dans tous les cas, il faut toujours manger à sa faim… mais jamais plus, surtout en cas de problème d’estomac. Sinon les nutriments sont moins bien assimilés.

Prendre de la masse musculaire et perdre du gras

Prendre de la masse musculaire tout en perdant du gras demande quelques ajustements spécifiques.

Un corps qui possède beaucoup de graisse signifie que l’organisme contient beaucoup d’œstrogènes, l’hormone féminine responsable des formes. Cette hormone est comme une bactérie qui se reproduit…et quand on en a trop, l’organisme a tendance à transformer la testostérone en œstrogène. Alors en plus de prendre de la masse musculaire… on prend aussi du gras.

Cependant, l’organisme va toujours reconstruire la masse musculaire en priorité au gras. La première règle est donc de trouver le bon nombre de calories qui permet de récupérer après ses entraînements…mais de manger légèrement moins que sa faim pour ne jamais permettre à l’organisme de stocker de la graisse.

Concernant les entraînements, il va falloir privilégier des temps de repos plus courts entre chaque exercice. Cela va maximiser la production d’hormones de croissance au profit de la testostérone. L’hormone de croissance a un effet brûle-graisse puissant et il faut donc privilégier sa production à celle de la testostérone qui malheureusement peut se transformer en œstrogène.

Un deuxième ajustement à faire est l’ajout d’autres techniques brûle-graisse que le sport et d’alterner des périodes où on se concentre sur la perte de graisse, avec d’autres périodes consacrées à la construction de masse musculaire. Chaque période dure 2 à 4 jours.

Quelles sont ces autres techniques de perte de graisse ? Vous les trouverez dans cet article qui en présente 7 au total.

Cet article est terminé. Avec tous ces conseils vous devriez réussir à prendre rapidement (mais de manière réaliste) de la masse musculaire. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à passer à l’action !

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Cédric Icower
Cédric Icower est passionné de nutrition, de sport et de santé. Abonnez-vous à sa newsletter pour recevoir régulièrement ses meilleurs articles ainsi que ses deux ebooks Maigrir En Combinant Jeûne, Froid, Sport Et Nutrition Santé et La Thérapie Chaud Et Froid Pour Se Soigner Naturellement.

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