Comment prendre du poids rapidement
Comment prendre du poids rapidement (mais de manière réaliste) ? Je vais vous exposer des règles simples suivies par beaucoup de bodybuilder et pas beaucoup d’acteurs sportifs qui doivent prendre du poids rapidement pour un film.
Faire du sport intensif
Tous les sports permettent de se muscler. Mais certains sont plus efficaces que d’autres. Les sports les plus efficaces sont ceux avec des efforts intensifs où de nombreux muscles sont sollicités.
Concernant le nombre d’entraînement, il faudrait chaque semaine au moins travailler une fois le haut du corps et une fois le bas du corps. En dessous cela risque d’être trop peu. Mais attention le plus n’est pas le mieux, surtout si vous variez peu vos entraînement : l’organisme s’habitue et les entraînements deviennent alors inefficaces. Il y a également un risque de se retrouver pénalisé par le surentraînement. Il faut laisser les muscles se reposer. Je recommande 3 à 4 entraînements maximum par semaine.
Manger les bonnes calories
On a souvent tendance à croire que le poids n’est qu’une histoire de calories. Mais le muscle c’est avant tout des protéines et ensuite des lipides (oui des lipides, qu’on retrouve en grande quantité dans la viande rouge par exemple).
Il faut donc manger suffisamment de protéines et de lipides et ne pas faire l’erreur de manger principalement des glucides. Une règle simple à suivre et de consommer au moins 30 % de lipides et au moins 30 % de protéines par jour.
Maximiser sa densité nutritionnelle
Avoir des vitamines et des minéraux en grande quantité et dans de bonnes proportions aide beaucoup à construire de la masse musculaire. À l’inverse une carence pénalise énormément. Voici quelques astuces pour augmenter sa densité nutritionnelle.
- Faites de temps en temps des repas avec ces 14 aliments à haute densité nutritionnelle.
- Pour les glucides, privilégiez les légumes racines (pomme de terre, patate douce, rutabaga, topinambour, carotte) à la place des céréales. Ils ont bien plus de vitamines et de minéraux pour le même nombre de calories apportées.
- Privilégiez le salé au sucré. Les recettes sucrées ont rarement une densité nutritionnelle élevée.
- Privilégiez les légumes aux fruits qui ont bien plus de minéraux à quantité égale de calories.
Ne pas trop cuire ses aliments
Les vitamines, les minéraux et les protéines sont fragiles. À partir de 100 degrés beaucoup de nutriments sont détruits. Il faut donc éviter les aliments grillés, les aliments frits et les légumes trop cuits (qui se retrouvent en bouillie).
- Consommez votre viande saignante
- Consommez des légumes crus ou bien légèrement cuits.
Limiter les produits industriels
L’organisme possède une certaine capacité à éliminer les produits chimiques. Mais en trop grande quantité, les produits chimiques nuisent à la production des hormones (testostérone par exemple) qui permettent la construction musculaire.
Limiter au mieux les préparations industrielles et gardez en tête que ce n’est pas parce qu’un de vos amis peut tolérer beaucoup de produits chimiques que c’est le cas pour vous. Nous sommes tous différents !
Manger à sa faim mais pas plus.
Ça peut paraître stupide…mais beaucoup font l’erreur de trop manger en croyant que plus de calories est le mieux. Mais quand on mange trop, la digestion devient difficile et les nutriments sont moins bien assimilés. C’est une très mauvaise chose pour la prise de masse musculaire.
Dormir profondément et suffisamment
La masse musculaire est construite pendant le sommeil. Il ne faut surtout pas le négliger. Il est important de dormir profondément et suffisamment. Voici 7 astuces pour mieux dormir.
Si comme moi votre mode de vie ne vous permet pas toujours autant que vous souhaiteriez. Essayez au moins de bien dormir un jour sur deux, ou bien les nuits suivants vos entraînements de sport.
Trouver les bons timing pour manger
Il existe trois stratégies de timing pour prendre de la masse musculaire. La plus connue est de manger 5 à 6 petits repas dans la journée. C’est efficace quand son métabolisme est très rapide. Cela permet d’assimiler beaucoup de nutriments tout au long de la journée. Cette stratégie est la plus pratiquée chez les bodybuilder.
Mais cela ne marche pas toujours et il existe un stratégie opposée : manger seulement sur une fenêtre de 8 heures la journée et se priver de nourriture le reste du temps (pratique du jeune intermittent). Cela permet d’apprendre à l’organisme d’être plus économique et de vous permettre de prendre de la masse musculaire quand vous mangez. Cette technique est utilisée par plusieurs poids lourds comme Hugh Jackman.
Pour finir il est possible de simplement écouter son organisme et manger quand nous avons faim. C’est très logique et souvent ça marche bien mieux que de se forcer à manger quand on a pas faim.
Je vous conseille d’essayer ces trois techniques et de voir celle qui marche le mieux pour vous.
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