L’entraînement fractionné en musculation (sans matériel)

Entraînement fractionné en musculation (sans matériel)

Entraînement fractionné en musculation (sans matériel)

Au même titre que l’entraînement circuit, l’entraînement fractionné est un entraînement de musculation intensif très efficace pour se muscler et perdre de la graisse. Il peut être fait chez soi, demande peu de temps et les résultats sont maximums. Ce type d’entraînement est très populaire chez les professionnels.

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné?

L’entraînement fractionné est un entraînement qui se fait sur des durées plutôt courtes : 10 à 20 minutes où il faut alterner des périodes d’exercices (ou cardio) courtes avec des périodes de repos également courtes.

Par exemple, faire des squats le plus vite possible pendant 30 secondes. Ensuite, se reposer 30 secondes. Puis recommencer à nouveau 30 secondes de squats (ou d’un autre exercice), etc…

Afin de travailler un maximum de groupes musculaires, vous pouvez varier les exercices. L’entraînement fractionné peut être fait avec tous les exercices qui vous font souffler. Il peut s’agir d’exercices de musculation classique, de musculation sans matériel, d’athlétisme ou encore de cardio (corde à sauter et sprint par exemple).

Concernant la durée de l’effort, il doit être compris entre 20 secondes et 2 minutes. Le période de repos doit être comprise entre 10 secondes à une minute. Elle est en général égale ou plus courte que la période d’effort. Voici les formats d’entraînement fractionné les plus courants.

  • 30 secondes d’effort et 20 secondes de repos
  • 60 secondes d’effort et 30 secondes de repos
  • 120 secondes d’effort et 60 secondes de repos

L’entraînement fractionné fait partie des plus efficaces

L’entraînement fractionné est l’un des plus efficaces pour les raisons suivantes.

  • Ce sont les efforts intensifs qui augmentent le plus la production des hormones qui font prendre du muscle (comme la testostérone ou encore l’hormone de croissance).
  • Ce sont les entraînements intensifs qui augmentent le plus la production des hormones qui font perdre de la graisse (comme l’adrénaline ou encore l’hormone de croissance). Les effets sont bien meilleurs qu’avec le cardio.
  • Ils sont courts et se font rapidement.
  • Ils peuvent être faits chez soi.
  • Les entraînements intensifs sont très complets. Ils sont composés de mouvements qui utilisent tous les muscles. Ils travaillent très bien le cœur.

Un exemple d’entraînement fractionné sans matériel

Voici une vidéo qui montre un entraînement fractionné de 15 minutes. Au total il y a 18 rounds de 30 secondes qui sont faits, avec 20 secondes de pause entre chacun.

Ok je veux essayer…mais comment mesurer les temps?

J’utilise l’application HIT interval training timer. Elle est gratuite et elle existe sous Android. Pour Iphone vous avez l’application Interval Timer qui a l’air pas mal. Vous pourrez facilement programmer votre entraînement avec des alarmes qui sonneront a chaque début et fin de round. Voici à quoi ressemble l’application android. Elle est très pratique.

Application android HIT interval training timer

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Si vous n’avez pas de smartphone, ce chronomètre en vente sur Amazon est abordable et très bien. Il vous permettra de programmer vos entraînements en fractionné.

Cet article est terminé. J’espère que vous avez aimé la vidéo. Vous arrive-t-il de faire du fractionné ?

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Cédric Icower
Cédric Icower est passionné de nutrition, de sport et de santé. Abonnez-vous à sa newsletter pour recevoir régulièrement ses meilleurs articles ainsi que ses deux ebooks Maigrir En Combinant Jeûne, Froid, Sport Et Nutrition Santé et La Thérapie Chaud Et Froid Pour Se Soigner Naturellement.

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