Régime paléo : les aliments paléo
Les aliments paléo ne sont pas toujours simples à identifier car souvent les listes ne sont pas complètes. Ou encore elles changent d’un article / livre à l’autre.
Voici une liste des aliments paléo où nous distinguons trois versions du régime paléo. Oui il existe de nombreuses versions du régime paléo et nous en avons choisi trois différentes qui ont pour objectif de couvrir au mieux les différentes pratiques.
- Le régime paléo où la priorité est d’éviter les aliments nouveaux. C’est la version la plus pratiquée, souvent avec la règle 80 % paléo 20 % autre chose. Elle est géniale pour débuter (l’alimentation est un art qui s’apprend !) et pour améliorer rapidement sa santé et ses performances.
- Le régime paléo AIP (protocole auto-immune) qui est une version optimisée du régime paléo pour traiter les maladies auto-immunes. Quand on est atteint de maladies auto-immunes, on a souvent un estomac affaiblit qui laisse passer dans le sang des molécules toxiques. Ce protocole propose propose d’arrêter les aliments favorisant les maladies auto-immunes. Ils sont exclus, au moins sur une période significative pour permettre au corps de se régénérer. Je vais vous montrer la liste des aliments AIP dans le cas le plus restrictif. Mais sachez qu’en fait ce régime se personnalise en fonction de ses symptômes. Aussi, il évolue avec le temps en fonction de ses améliorations.
- Le régime «Cure Tooth Decay» (Soigner ses caries) de Ramiel Nagel. Ce régime est proche du régime paléo mais les objectifs sont d’éliminer toutes les substances nocives pour les dents et de maximiser sa densité nutritionnelle pour régénérer ses dents et son estomac.
Pour chaque régime et chaque aliment, nous indiquons la mention «OUI», «NON» ou bien «À limiter» ce qui en général signifie 3 à 4 portions maximum par semaine.
Les régimes paléo proposent d’éviter des aliments, des groupes d’aliments ou encore des déséquilibres alimentaires (excès de glucide par exemple). Tout est inclus dans notre tableau. Souvent la classification «OUI» / «NON» est difficile et alors des notes sont ajoutées. Pour plus de détails n’hésitez pas à poser des questions !
| Paléo | AIP | Cure Tooth Decay | |
| Légumineuses | NON | NON | NON |
| – Haricots | NON | NON | NON |
| – Petits pois | NON | NON | NON |
| Céréales | NON | NON | NON |
| – Avec gluten | NON | NON | NON |
| – Sans gluten | NON | NON | NON |
| Graines oléagineuses | OUI | NON | NON |
| Fruits à coque | OUI | NON | NON |
| Chocolat | OUI | NON | NON |
| Café | OUI | NON | NON |
| Fruits | OUI | À limiter (1) | NON |
| Champignons | OUI | OUI | OUI |
| Légumes | OUI | OUI | OUI |
| – Crucifères | OUI | OUI (2) | NON |
| – Solanacées | OUI | NON | NON |
| – Épinards | OUI | OUI | NON |
| – Racines | OUI | OUI | NON (3) |
| Produits laitiers | NON (4) | NON | NON |
| – Issus de lait pasteurisé | NON | NON | NON |
| – Issus de lait fermier cru | À limiter | NON | OUI |
| – Beurre | OUI | NON | OUI |
| – Beurre clarifié | OUI | NON | OUI |
| Produits animaliers issus d’élevage intensif | À limiter | À limiter | À limiter |
| Viandes | OUI | OUI | OUI |
| Poissons | OUI | OUI | OUI |
| Fruits de mer | OUI | OUI | OUI |
| Blanc d’œuf | OUI | NON | NON |
| Jaune d’œuf | OUI | NON | OUI |
| Huiles végétales (soja, mais, tournesol, arachide…) | NON | NON | NON |
| Huiles issues d’animaux | OUI | OUI | OUI |
| Huiles issues de fruits (noix de coco, olive, avocat) | OUI | OUI | OUI |
| Alcohol | À limiter | NON | NON |
| Café | À limiter | NON | NON |
| Sel raffiné | OUI | NON | OUI |
| Sel complet | OUI | OUI | OUI |
| Épices (5) | OUI | NON | OUI |
| Herbes (5) | OUI | OUI | OUI |
| Additifs alimentaires (6) | NON | NON | NON |
| Édulcorants naturels | OUI | NON | NON |
| Édulcorants chimiques sans calories | NON | NON | NON |
| Fructose | OUI | À limiter (1) | NON |
| Aliments crus | OUI | OUI | OUI |
| Cuisson douce (≤ 90 degrés) (7) | OUI | OUI | OUI |
| Cuisson à haute température (> 100 degrés) (7) | OUI | À limiter | NON |
| Aliments à index glycémique élevé (8) | OUI | NON | NON |
| Alimentation riche en glucide (>50%) (9) | OUI | NON | NON |
| Alimentation riche en acides gras polyinsaturé (>20%) (10) | NON | NON | NON |
Cette liste est terminée. N’hésitez pas à poser des questions ou bien à lire les livres des régimes présentés pour comprendre certains choix. En attendant voici quelques éclaircissements.
(1) Les fruits sont riches en fructose et l’auteur du protocole AIP recommande de rester en dessous de 10-20 g. de fructose. Car c’est l’un des sucres le plus difficile à digérer par l’organisme. Le fructose est digéré par le foie. En trop grande quantité le fructose a tendance à être stocké sous forme de tri-glycéride.
(2) En cas de carence en iode qui conduit à une production trop faible d’hormone thyroïdienne (responsable du métabolisme), les crucifères sont à éviter car ils nuisent à l’assimilation de l’iode.
(3) Quelques racines comme la patate douce sont autorisées.
(4) Les laitages font l’objet de beaucoup de débats. D’un côté il existe des tribus qui élèvent des vaches et qui montrent qu’il pouvait arriver à certains de nos ancêtres de consommer des laitages. Mais aujourd’hui 2 adultes sur 3 sont intolérants aux laitages.
Parfois les intolérances se manifestent seulement avec certains types de laitage.
- Ceux issus de lait pasteurisé
- Ceux avec du lactose
- Ceux avec les protéines du lait
D’où le fait que souvent en paléo le beurre est autorisé car ils ne contient pas les substances qui causent des problèmes. Des fois tous les laitages sont autorisés à condition de ne pas avoir d’intolérances.
(5) Il existe de nombreuses épices et de nombreuses herbes et c’est souvent au cas par cas. Mais pour garder le tableau simple, je ne fais pas la différence entre les différentes herbes et les différentes épices car elles sont consommées en faible quantité. Ainsi les «OUI» et les «NON» signifie en général.
(6) Il existe des exceptions mais en général la plupart des additifs alimentaires ont des effets négatifs sur l’organisme et sont à éviter.
(7) Les 90 et 100 degrés sont arbitraires car les aliments n’ont pas tous la même tolérance aux hautes température. Mais souvent les régimes paléo propose d’éviter la cuisson à trop haute température qui a pour effet de détruire les nutriments voir rendre les aliments toxiques.
(8) Je n’ai pas trouvé de seuil exacte mais la règle est que plus on a de symptômes d’excès de glucide, plus il faut consommer des aliments à index glycémique bas.
(9) Le chiffre 50 % est arbitraire car la tolérance aux glucides varie d’une personne à l’autre. Trop du glucide est toxique pour l’organisme. C’est un déséquilibre très fréquent à cause de l’addiction au sucre.
(10) Le chiffre 20 % est arbitraire. Mais beaucoup des auteurs de livre paléo recommandent de garder les acides gras polyinsaturés au minimum pour les raisons suivantes.
- L’organisme ne peut en digérer qu’en faible quantité.
- L’organisme n’en a pas besoin de beaucoup (cf les apports journaliers recommandés par exemple).
- Ils sont très fragiles et ont tendance à s’oxyder très vite. Cela déclenche des réactions inflammatoires dans l’organisme.
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